Przygotowanie motoryczne jest niezwykle istotne dla zawodników sportów walki. Aby osiągnąć sukces na arenie sportowej, należy dbać o swoją formę i kondycję fizyczną. Plan treningowy dla przygotowania motorycznego pod sporty walki powinien być dobrze przemyślany i dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego zawodnika. W tym artykule przedstawię kilka podstawowych kroków, które warto wziąć pod uwagę przy tworzeniu takiego planu i schemat według którego pracuję z zawodnikami.

Określenie celów treningowych.

Przygotowanie motoryczne pod sporty walki wymaga od zawodników dużej sprawności fizycznej, siły, szybkości, zwinności i koordynacji ruchowej. Dlatego pierwszym krokiem w przygotowaniu planu treningowego jest określenie celów, jakie chcemy osiągnąć. Czy chodzi nam o zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawę kondycji fizycznej czy może o doskonalenie techniki walki? Określenie celów pomoże nam w doborze odpowiednich ćwiczeń i treningów.

Wybór odpowiednich ćwiczeń

Treningi powinny obejmować różne rodzaje ćwiczeń, które pomogą w rozwoju siły, wytrzymałości, szybkości, zwinności i koordynacji ruchowej. W planie treningowym powinny się znaleźć ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, czy różne formy skoków, które pomogą w poprawie kondycji fizycznej. Warto też zwrócić uwagę na wytrzymałość tlenową, która często bywa zaniedbywana. We współpracy z moimi podopiecznymi, po treningu siłowym dorzucam 20-30 minut stałym tempem na airbike, pozwala to utrzymać poziom VO2max przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej oraz obniża tętno spoczynkowe, co poprawia zdolności regeneracyjne organizmu.

Dostosowanie intensywności treningów

Intensywność treningów powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i potrzeb każdego zawodnika. W przygotowaniu motorycznym pod sporty walki najważniejsza rzeczą jest to, aby treningi siłowe nie wpływały negatywnie na wydolność zawodnika na macie, dlatego planie treningowym, oprócz treningów ciężkich powinny się znaleźć, takie o niższej internsywności . Ważne, aby unikać przetrenowania organizmu, które może prowadzić do kontuzji i osłabienia organizmu.

Harmonogram treningów

Przygotowanie motoryczne to proces długotrwały, który wymaga regularności i systematyczności. Dlatego warto ustalić harmonogram treningów, który pozwoli na stopniowe zwiększanie intensywności i trudności treningów. Kluczowym czynnikiem będzie tutaj czas do startu w zawodach.

Bloki treningowe

Periodyzacja blokowa to metoda planowania treningu siłowego, która polega na podzieleniu planu treningowego na bloki o różnej intensywności i objętości treningowej. Każdy blok ma na celu rozwijanie określonej cechy treningowej, takiej jak siła czy wytrzymałość. W ramach periodyzacji blokowej, treningi są planowane na okresy od kilku tygodni do kilku miesięcy, a ich intensywność i objętość są stopniowo zwiększane w trakcie kolejnych bloków. Periodyzacja blokowa jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie progresu w treningu siłowym, ponieważ pozwala na uniknięcie przetrenowania i zmęczenia organizmu, a jednocześnie umożliwia rozwój różnych cech motorycznych.

JAK ROBIĘ TO JA

Po tym bardzo ogólnym wstępie pora przejść do tego co praktyczne; większości zawodników zgłaszających się do mnie brakowało podstawowej bazy siłowej, próbowali oni różnych metod treningowych, czy to różnego rodzaju obwody, czy to trening kulturystyczny- było to bardzo przekombinowane, a w ich treningu brakowało dwóch najważniejszych rzeczy:

• określenia konkretnego celu, trening „pod szybkość” lub trening „na masę”, to nie cel!
• wybrania metody progresji, trenowali oni na każdym treningu „do odciny”, przez co stagnacja następowała bardzo szybko i nie wiedzieli oni co robić w takiej sytuacji.

Skutkowało to brakiem progresu i uczuciem „zajechania”, a na większą skalę stworzeniem stereotypu, że siłownia „zamula i zabija eksplozywność”.

Większość osób, które prowadzę na początku ma bardzo podobne problemy:
osłabione mięśnie core, pospinane mięśnie czworogłowe uda, osłabione mięśnie całej tylnej taśmy, co przekładało się na ból kolan i odcinka lędźwiowego kręgosłupa, za to nie mieli ŻADNYCH problemów z mobilnością, a to właśnie w niej szukali problemu. Rozwiązaniem owych problemów z mobilnością stał się trening siłowy. Podobnie z celem treningów, moi podopieczni chcieli być po prostu „silniejsi na macie”, robili oni specjalistyczne ćwiczenia, np. Pod siłę ciosu, nie wiedząc, po co się wykonuje to ćwiczenie, a w efekcie tego mieli jedynie potem ból barków, rozwiązaniem tutaj również okazał się trening siłowy.

Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego, przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności fizycznej.

W kwestii treningu wychodzę z założenia, że im prościej, tym lepiej- nie lubię przekombinowanych planów treningowych (ostatnio stało się to bardzo modne), a u każdego z moich podopiecznych dążę do zbudowania minimalnej bazy siłowej, zanim zaczniemy wdrażać ćwiczenia specyficzne pod daną dyscyplinę.

Według mnie podstawowa baza siłowa u osoby trenującej sporty walki powinna wynosić:

• Przysiad: 1,75x masa ciała
• Wyciskanie leżąc: 1,25x masa ciała
• Martwy ciąg: 2x masa ciała

Podczas tego bloku treningowego jest wskazana nadwyżka kaloryczna ~300kcal. W celu zbudowania owej bazy siłowej używam prostego FBW 2x w tygodniu,
opartego na progresji liniowej, oto plan: